Veganismo: o que é ser vegano (e como começar)

Você já parou para analisar os seus hábitos de consumo e pensar de onde vem a maioria dos produtos e serviços que você utiliza?

Não apenas relacionados à alimentação, mas vestuário, cosméticos, roupas etc… basicamente tudo utiliza algum tipo exploração animal para ser produzido, seja como matéria prima ou para locomoção e testes.

Além da forma cruel com que são tratados, a criação desses animais tem um preço alto para o planeta. Por exemplo, a criação de gado é um dos maiores responsáveis pelo desmatamento de área verde para plantação de soja, que é utilizada para ração.

Essa consciência sobre a exploração animal, os impactos no meio ambiente e o que isso vai significar para as gerações futuras é o que motiva muitas pessoas a adotarem um estilo de vida vegano, além da promoção da saúde, obtida através da mudança no padrão de alimentação.

À medida que a consciência humana se expande, o veganismo cresce, e cada dia mais pessoas optam por seguir contra a corrente de uma sociedade ignorante quanto aos problemas relacionados ao modelo padrão de consumo.

Bom, você chegou até aqui e está questionando o padrão, então vamos entender melhor o que significa ser vegano e por que isso é importante. Boa leitura!

Afinal, o que é veganismo e o que significa ser vegano?

Quem é vegano escolhe praticar o veganismo, que é um estilo de vida em que as pessoas não consomem qualquer tipo de produto e/ou seviço que tenha como base a exploração animal, entendendo que os animais são seres sencientes que têm direito à vida e merecem respeito.

A palavra “vegano” surgiu em 1944, quando um grupo de vegetarianos decidiu formar uma Sociedade Vegana, indo além do vegetarianismo e decidindo cortar o consumo de qualquer produto de origem animal.

A definição mais conhecida para o termo é: “uma pessoa que busca excluir, na medida do possível e do praticável, todas as formas de exploração e de crueldade contra animais, incluindo alimentação, vestuário ou qualquer outra forma de consumo, até mesmo cultural.”

É um movimento crescente que está criando raízes em todo o mundo e, com o aumento no número de pessoas que optam por produtos plant-based, a indústria entendeu que precisa se adaptar à revolução.

Veganismo não é apenas sobre alimentação

É muito comum o veganismo ser atrelado apenas a uma dieta alimentar restritiva, mas quem escolhe ser vegano, na realidade, enxerga um panorama muito maior, que vai além da alimentação e reflete em todas as suas ações.

Quando alguém decide se tornar vegano, essa pessoa está escolhendo um estilo de vida. A compaixão pelos animais e um senso forte de igualdade e ética geram o objetivo de evitar qualquer tipo de exploração animal e isso se estende a abolir o consumo de vários tipos de produtos. Por exemplo:

Vestuário

A moda é marcada pelo uso de peles, couro, penas, seda e muitos outros produtos de origem animal, então os veganos não usam nada que contenha esses tecidos e elementos.

Mas isso não significa que os veganos não tenham o que vestir, na realidade já existem diversas marcas que investem na moda vegana e trazem opções para todos os gostos. Além disso, a tendência é de que as opções só aumentem.

Beleza e cuidados pessoais

A área de beleza é outra onde a exploração animal é considerada normal e aceitável, com muitas marcas utulizando ativos de origem animal e realizando testes crueis em animais.

Os veganos não utilizam os produtos que não contenham um selo de liberação explícita relacionado aos testes em animais e preferem utilizar marcas já veganas. Inclusive, o mercado de cosméticos veganos está em crescimento acelerado e a previsão é que ele atinja U$ 20,6 bilhões até o ano de 2026.

Entretenimento

Outra área onde os veganos evitam contribuir para o financiamento da exploração animal é o entretenimento. Lugares como circos, zoológicos, rodeios e outros onde o bem-estar animal fica em segundo plano para o benefício dos seres humanos, estão fora do mapa vegano. 

Serviços que oferecem experiência pensadas no estilo de vida vegano também estão crescendo, a exemplo da Vegan4You, que promove o turismo focado no público vegano.

O que é um produto vegano?

O mercado de produtos veganos já conta com diversas substituições para os principais itens de origem animal, muitos dos quais fazem as pessoas se perguntarem: o que é ovo vegano? o que é vinho vegano? o que é sabonete vegano?

Os produtos veganos são os que não utilizam qualquer ingrediente ou trabalho de origem animal para sua produção, seja como matéria-prima ou para testes, no segundo caso sendo também considerados cruelty-free (livre de crueldade).

No entanto, é bom saber que os produtos cruelty-free nem sempre são veganos, pois basta que não sejam testados em animais para serem livres de crueldade, enquanto os veganos são totalmente livres de qualquer exploração animal.

Normalmente, esses produtos são feitos à base de plantas, como é o caso do couro vegano feito com resíduo de maça, da Beyond Leather Materials, ou a seda vegana à base de subprodutos de sucos, como bagaço de laranja, da Orange Fiber.

Quando atendem aos 3 critérios necessários, esses produtos estão aptos a receber uma certificação, como o Selo Vegano, criado pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) em 2013.

Os critérios são:

• Não possuem qualquer ingrediente de origem animal.
• A empresa não testa o produto finalizado em animais.
• Os fabricantes fornecedores não testam os ingredientes em animais.

Essa certificação é uma forma de facilitar a identificação dos produtos veganos liberados no mercado, dando maior segurança para os consumidores que normalmente precisam se atentar sempre que vão às compras, lendo todos os rótulos possíveis para não acabar consumindo algo com origem animal sem querer.

Pensando nessa dificuldade, também começaram a surgir lojas especializadas em produtos veganos, principalmente online, como o marketplace Portal Vegano.

Por que o veganismo é importante?

O veganismo importa porque a consciência de que o consumo de produtos e derivados de origem animal é um mal que aflige diretamente os animais, mas também, os humanos e o planeta. Adotar um estilo de vida com mais compaixão e consciência é a única forma de começar a mudança individual necessária para um futuro melhor.

Os veganos se importam principalmente com o bem-estar animal, mas também, com questões de saúde, sociais e ambientais e cada pessoa que entende os benefícios desse estilo de vida é um acréscimo a essa revolução que busca mudar a realidade dos animais e do planeta.

Qual a diferença entre o vegano e vegetariano?

Essa é uma questão que gera muitas dúvidas em quem ainda não faz parte do movimento, mas que é de extrema importância, até porque existem diversos tipos de vegetarianos.

Inclusive, em restaurantes, é comum confundirem as definições, o que pode ser um aperto para os veganos que buscam algum prato ou lanche fora de casa.

• Ovolactovegetarianos: excluem somente a carne da sua alimentação, mas continuam comendo os derivados, como laticínios, ovos e mel.
• Lactovegetarianos: são os que eliminam também o ovo da alimentação, qualquer produto que inclua ovos no preparo, mas continuam ingerindo leite e seus derivados.
• Vegetarianos estritos: eles não consomem nada que contenha produtos de origem animal, como carne, ovos, laticínios, mel, gelatina, etc. Apesar de o veganismo não se tratar de uma dieta, é comum ver os nomes “dieta vegana” e “alimentação vegana” associados a quem é vegetariano estrito.
• Veganos: trazem a ética e o respeito aos animais como um estilo de vida que vai além da dieta. Assim como os vegetarianos estritos, não consomem nada de origem animal, mas extrapolam suas escolhas de consumo para todas as áreas da vida, deixando de consumir qualquer produto que tenha exploração e origem animal, desde cosméticos, produtos de limpeza, roupas, sapato e etc.

Os benefícios do veganismo para o indivíduo e a sociedade

Se tornar vegano pode parecer uma mudança difícil, e, na realidade, para a maioria das pessoas é isso mesmo. É uma escolha que o levará a abdicar de muitas coisas com que já está acostumado, mas por outro lado, a incluir opções e combinações novas,  e as consequências dessa mudança são suficientes para fazê-la valer a pena.

Saúde

Quando a transição para o veganismo é feita de forma equilibrada, com foco nas necessidades nutricionais,os benefícios para a saúde são muitos.

Uma alimentação bem planejada e balanceada, à base verduras, legumes, frutas e grãos não precisa ser algo chato. Na realidade, quando nos tornamos veganos, é comum descobrirmos muito mais variedade de alimentos ao sair da zona de conforto do mesmo arroz, feijão e bife de sempre.

E, além disso, essa variedade contribui para que exista uma chance muito menor de desenvolver doenças como:

• Obesidade
• Doenças cardíacas
• Câncer
• Diabetes
• Hipertensão

Além da melhora da saúde individual, o veganismo também pode ser uma forma de prevenir futuras pandemias no mundo. A gripe aviária, gripe suína, Sars e o Covid-19 são exemplos de pandemias causadas pelo consumo e exploração de animais.

Meio ambiente

Se opor à exploração de animais para consumo pode ser o primeiro passo para reduzir nosso impacto negativo no planeta.

O impacto negativo que a pecuária tem no planeta é extremo, sendo um dos maiores culpados pelos problemas ambientais que existem. Por exemplo, o desmatamento da Amazônia e outras regiões é resultado da criação de pastos e plantação de soja, que em sua maioria é destinada à ração dos animais de criação.

O consumo de água para a produção de 1kg de carne de boi ou de 1kg de manteiga é de mais de 17 mil litros. Fora a poluição de rios e lagos por conta da liberação de excrementos.

Ética

O veganismo promove a ideia de uma sociedade que tem como base a empatia e o respeito ao próximo, não somente em relação a sua própria espécie, mas a todos os seres sencientes que compartilham do mesmo espaço e têm direito à vida.

Como ser vegano e apoiar a causa?

Existem dois tipos de veganos, os que iniciaram do dia para a noite e os que estão caminhando aos poucos, começando com a segunda sem carne, entrando no vegetarianismo e seguindo o curso até o veganismo.

Seja qual for a forma que você escolher, ela é válida!

Para se tornar vegano, você pode seguir alguns passos importantes que vão facilitar essa transição como:

1. Informar-se: não deixe de estudar, ler livros e entender por que a sua escolha é tão importante, além disso, quanto mais você pesquisa sobre o assunto, mais fácil é colocar em prática no seu dia a dia.
2. Assista documentários: Cowspiracy, What the Health, The Game Changers,Oceanos de Plástico, Earthlings, A Carne É Fraca. Todos esses vão te fazer repensar seus hábitos.
3. Junte-se a comunidades: entre em grupos no Facebook, leia blogs, siga veganos no Instagram, qualquer lugar onde você encontre discussões e troca de informações para tirar suas dúvidas.
4. Não caia na onda dos carboidratos e industrializados: é claro que existe junk food no mundo plant-based e que você pode usá-las para facilitar sua transição de vez em quando, mas para manter sua saúde em alta e aproveitar ao máximo todas as possibilidades da culinária vegana, busque receitas e restaurantes veganos que priorizem alimentos integrais.
5. Apoie empresas que se importam com a causa e o planeta: compre de pequenos produtores, ajude ONGs e outras iniciativas.
6. Fale sobre sua experiência e compartilhe esses ideais com outras pessoas, ajudando a conscientizar o máximo possível.
7. Além disso, se você tem interesse em investimentos, você também pode investir em startups veganas e plant-based, através de plataformas de equity crowdfunding, como o próprio VeganBusiness. Para saber mais e se cadastrar para ser um investidor consciente que vai apoiar o ecossistema plant-based, clique aqui!

Conclusão

Ser vegano é muito mais do que apenas não comer carne, leite e ovo. É uma causa, um movimento e um estilo de vida. As pessoas entrando nesse mundo vêm de todas as idades, inclusive muitas crianças já estão escolhendo por conta própria parar o consumo de carnes e derivados de animais.

E nenhuma parte dessa mudança precisa ser prejudicial para a sua saúde, mas assim como qualquer mudança alimentar, é importante pensar na nutrição, se possível, com o acompanhamento profissional, identificando qualquer necessidade de suplementação.

Seja bem-vindo ao mundo verde e a todas as novas descobertas incríveis que você vai encontrar por aqui!

O veganismo é um estilo de vida que tem como propósito não colaborar com a exploração, o confinamento e o abate de animais, valorizando seus direitos e bem-estar. Além disso, o veganismo também tem como objetivos a proteção do meio ambiente e ao mesmo tempo a promoção da saúde, considerando que o consumo regular de vegetais e frutas, por exemplo, contribuem para a prevenção de doenças, como pressão alta, câncer e a obesidade.

As pessoas adeptas do veganismo têm uma dieta vegetariana estrita, ou seja, além de não comer carnes, não consomem  ovos, leite ou mel, também não usam roupa de origem animal, como couro ou pelos naturais e nem cremes que tenham ingredientes de origem animal ou que tenham sido testado em animais, por exemplo.

Por se tratar de uma alimentação que pode ter redução na ingestão de alguns nutrientes encontrados mais facilmente em alimentos de origem animal, como vitamina B12, vitamina D e cálcio,  é importante que o vegano seja acompanhado por um nutricionista para que seja feito um plano alimentar que atenda a todas as necessidades nutricionais.

Qual a diferença entre vegano e vegetariano

Ser vegano é um dos tipos do vegetarianismo, quando a pessoa tem um estilo de vida em que não consome nenhum item de origem animal, sejam alimentos, vestuários ou produtos cosméticos, por exemplo.

Ser vegetariano significa que a pessoa pode ou não consumir leites e derivados ou ovos na alimentação, variando entre:

1. Ovolactovegetariano: é o vegetariano que não consome carnes, mas come ovos, leite e derivados.
2. Ovovegetariano: não comem carnes, leite e derivados. Só comem ovos;
3. Lactovegetariano: não ingerem carnes e ovos, mas consomem leite e derivados;
4. Vegetariano estrito: não come nenhum alimento de origem animal, como carnes, ovo, leite e derivados;
5. Vegano: igual ao vegetariano estrito, mas também não usa qualquer produto que tenha origem ou tenha sido testado em animais, como lã, couro, seda ou produtos de cosmética.

Estudos mostram que a dieta vegetariana, por ser rica e variada em frutas, vegetais, cereais e leguminosas, promove a prevenção de doenças como obesidade, câncer, infarto e aterosclerose, quando comparada às dietas não vegetarianas. 

O que comer no veganismo

A dieta vegana normalmente é rica em leguminosas, vegetais, cereais e frutas, incluindo alimentos como:

• Grãos integrais: arroz, trigo, milho, quinoa, amaranto;
• Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, amendoim;
• Tubérculos e raízes: batata inglesa, batata baroa, batata doce, mandioca, inhame;
• Frutas: manga, laranja, limão, abacate, banana, mamão, maçã, pera;
• Vegetais: couve, tomate, acelga, brócolis, chuchu, espinafre;
• Sementes: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e de girassol;
• Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, avelãs;
• Derivados de soja: tofu, tempeh, proteína de soja, miso, seitam, tahine,;
• Outros: leites vegetais, azeite de oliva, óleo de coco.

Também é possível transformar receitas tradicionais em opções veganas, ou adquirir em supermercados ou lojas naturais, produtos prontos como, salsichas de soja, leite vegetal, hambúrguer de grão de bico, de feijão ou de lentilha, por exemplo. 

É importante lembrar que os leite vegetais devem ser enriquecidos com cálcio, para garantir a ingestão adequada deste mineral por quem segue uma dieta vegana.

Dicas para quem quer ser vegano

Para quem come carne e gostaria de ser vegano, mas tem dificuldade em mudar o consumo alimentar, uma dica é ir reduzindo gradativamente a quantidade de proteína animal e aumentar a ingestão de leguminosas, que são ricas em proteínas, como grão de bico, soja ou feijão. .

Outra boa opção para diminuir o consumo de proteína animal é adotar o “Segunda Sem Carne”, que é um programa mundial que incentiva o não consumo de proteína animal durante todo o dia e acontece sempre às segundas-feiras.

Quando é necessário usar suplementação

A suplementação em veganos só deve ser indicada após avaliação do consumo alimentar e de um exame de sangue, solicitado pelo médico ou nutricionista, para confirmar se, de fato, existe deficiência de vitaminas ou minerais. 

Embora a alimentação vegana normalmente seja variada e rica em fibras, vitaminas C, A, E e do complexo B, minerais, como o magnésio e proteínas vegetais, é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista, pois neste tipo de dieta pode haver deficiência de alguns nutrientes encontrados em maior quantidade nos alimentos de origem animal, como a vitamina B12, a vitamina D, o cálcio e as proteínas de alta qualidade. 

Para manter o consumo adequado de proteínas e evitar deficiência deste nutriente, é importante priorizar alimentos como, tofu, grão de bico, feijão e castanhas ao longo do dia. Para evitar deficiência de cálcio, pode-se optar por alimentos como leites vegetais, enriquecidos com este mineral. Já a deficiência da Vitamina D pode ser evitada ao consumir alimentos enriquecidos com a vitamina, como os leites vegetais, ou exposição regular e equilibrada ao sol.

Para suprir ou prevenir possíveis carências nutricionais, o nutricionista pode optar por recomendar suplementos como o óleo de linhaça como fonte de ômega-3,  suplementos de vitamina B12, cálcio, proteínas vegetais e vitamina D. 

O que evitar comer

Na dieta vegana deve-se evitar todos os alimentos de origem animal, como:

• Carnes em geral, como frango, ovos, peixes e frutos do mar;
• Leite e derivados, como queijos, iogurte, requeijão e manteiga;
• Embutidos como salsicha, linguiça, presunto, mortadela, peito de peru, salame;
• Gorduras de origem animal, como manteiga e banha;
• Mel e produtos com mel, própolis;
• Fermentos com organismos vivos, como fermento fresco (de padeiro);
• Gelatina e produtos feitos com colágeno.

Além disso, os veganos também não costumam consumir outros produtos que tenham sido testados em animais, como xampus, sabonetes, maquiagem, hidratantes, ou produtos que utilizam partes de animais em sua produção, como roupas de seda ou couro, por exemplo.

Cardápio da dieta vegana

Abaixo, segue um cardápio exemplo de uma refeição de 3 dias para veganos:

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da manhã	1 copo de leite vegetal de amêndoas + 1 torrada integral com húmus + 1 pera	300 ml de leite vegetal de aveia batido com morango e banana + 1 col de sopa de farinha de linhaça	1 iogurte de soja + 1 colher de semente de girassol + 1 fatia de pão integral com pasta de berinjela
Lanche da Manhã	1 banana em rodelas com 1 col de sopa de pasta de amendoim	10 castanhas de caju + 1 maçã	1 copo de suco verde com linhaça
Almoço/Jantar	Tofu + arroz integral + brócolis, cenoura, cogumelos e couve-flor refogados no azeite + 1 laranja inteira	Macarrão integral com bolonhesa de proteína de soja + salada de espinafre, alface, tomate e beterraba ralada temperados com 1 col sobremesa de óleo de linhaça + 1 copo de limonada	Hambúrguer de lentilha + quinoa cozida + vagem, cenoura e acelga refogados no azeite + 1 fatia média de mamão
Lanche da Tarde	1 iogurte de soja + 2 col de sopa de frutos secos + 1 col de sopa de semente de abóbora	Pão sírio com guacamole de 1/2 abacate com cebola, tomate, azeite, suco de limão, sal e pimenta	300 ml de leite de coco batido com banana  e 1 col sopa de linhaça + 3 nozes

O cardápio acima é apenas um modelo, sendo importante que a dieta vegana seja feita com a orientação de um nutricionista para que todas as necessidades nutricionais sejam garantidas, de acordo com a idade, gênero e as condições de saúde.

Confira nesse vídeo com a nossa nutricionista, dicas sobre como escolher os alimentos veganos:

Receitas veganas

A seguir, algumas receitas veganas saudáveis para incluir no dia a dia:

1. Hambúrguer de grão de bico 

O hambúrguer de grão de bico é fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o zinco.

Ingredientes:

• 300g de grão-de-bico cru;
• 1 cebola pequena picada;
• 1 dente de alho picado;
• 1 cenoura ralada;
• 5 colheres de sopa de azeite;
• 1 e 1/2 xícara de chá de farelo de aveia;
• 1/2 xícara de chá de fécula de batata ou polvilho doce;
• 1 colher de chá de sal;
• 1 colher de sopa de salsinha fresca picada;
• Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Deixar o grão de bico de molho por 12 horas. Escorrer e cozinhar em uma panela de pressão por 15 minutos após pegar pressão. Escorrer o grão e, após amornar, bater no liquidificador e reservar. Refogar a cebola e o alho em uma frigideira com 2 colheres de sopa de azeite. Colocar este refogado com o sal, pimenta e salsinha em um processador ou liquidificador e bater até ficarem cremosos. Transferir o grão de bico e o refogado batido para uma tigela e adicionar a cenoura. Misturar bem e adicionar, aos poucos, a aveia e o polvilho, até o hambúrguer ficar moldável. Modelar os hambúrgueres em tamanhos iguais. Em uma frigideira aquecer ½  colher de sopa de azeite e colocar os hambúrgueres para grelhar. Deixar dourar e virar. Ir adicionando azeite de acordo com a necessidade. Servir com pão, alface e tomate e outros vegetais à gosto.

2. Queijo vegano de amêndoas

As amêndoas são ricas em magnésio, zinco potássio, além de ter baixo índice glicêmico, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Ingredientes:

• 1 xícara de amêndoas;
• 1/2 limão espremido;
• 1 colher (chá) de agar-agar (disponível em lojas de produtos naturais);
• ½ col de chá de sal;
• 1 pitada de cúrcuma (opcional);
• 2 xícaras de água filtrada.

Modo de preparo:

Colocar as amêndoas de molho por 8 horas. Escorrer a água. Bater no liquidificador as amêndoas com a água. Coar a mistura em um pano fino e reservar os resíduos da amêndoa para outra receita. Transferir o leite de amêndoas para uma panela. Juntar o restante dos ingredientes e levar ao fogo médio, mexendo com uma colher, por 4 a 5 minutos para ativar o agar-agar. Coloque a mistura em um recipiente de vidro e espere esfriar e endurecer. Levar à geladeira e consumir em até 7 dias.

3. Brigadeiro vegano

O brigadeiro vegano é rico em fibras e antioxidantes, porém contém açúcar e, por isso, o consumo deste doce deve ser moderado.

Ingredientes:

• 1 xícara de açúcar demerara;
• 1/2 xícara de água fervente;
• 3/4 de xícara de farinha de aveia;
• 2 colheres de sopa de cacau em pó.

Modo de preparo:

Bater no liquidificador o açúcar com a água fervente, com cuidado, por cerca de 3 minutos, e, em seguida, adicionar a farinha de aveia, batendo por mais 2 minutos até obter um creme liso, com a consistência de leite condensado. Depois, acrescentar o cacau em pó e misturar com o creme em fogo baixo, até ferver e desgrudar da panela. Esperar esfriar e servir em seguida.

4. Bolo de milho vegano

Este bolo é fonte de proteínas e fibras, além de ser rápido e  fácil de fazer. Porém, como todo alimento com açúcar adicionado, deve ser consumido com moderação.

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de milho-verde (pode ser milho em lata);
• 2 xícaras de chá  de farinha de milho e em flocos para cuscuz;
• 1 xícara de chá de farinha de trigo;
• 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo;
• 400 ml de leite de coco;
• 1/2 xícara de chá de coco ralado;
• 1/2 xícara de chá de óleo de coco ou azeite;
• 1 colher de café de sal;
• 2 colheres de sopa de fermento em pó químico.

Modo de preparo:

Adicionar no liquidificador o óleo de coco ou azeite, o açúcar e o leite de coco e bater. Adicionar, aos poucos, a farinha de trigo, a farinha de milho e o sal. Ir desligando o liquidificador e mexer com uma colher, se precisar. Reservar essa massa e bater separadamente o milho, mas não bater muito, para  ficar com pedacinhos no bolo. Juntar o milho batido com a massa que estava separada, com uma colher e adicionar o fermento. colocar a massa em uma assadeira untada com óleo e farinha de trigo. Assar no forno a 180° C por 45 minutos e por mais 10 minutos a 200 ° C para dourar. Esperar esfriar, retirar da assadeira e servir.

Fonte: